Täiustatud rasvade põletamise treening

Advanced HIIT väljaõpe on suurepärane võimalus keha rasva põletamiseks, kasutades selleks vaid 30 minutit päevas, kombineerides kõrge intensiivsusega harjutusi, mis aitavad kaasa lokaliseeritud rasvade põletamisele ja erinevate lihasrühmadeni.

Üldiselt tuleks järk-järgult alustada suure intensiivsusega treeninguid, et vältida lihas- ja liigeskahjustusi, nagu kontraktsioonid ja kõõlusepõletik. Seega on see koolitus jagatud kolmeks faasiks - kerge, mõõdukas ja täiustatud faas, mis tuleb alustada umbes 1 kuu pärast eelmist faasi.

Enne HIIT-i intensiivse treeningu mis tahes faasi alustamist on soovitatav teha vähemalt 5 minutit jooksmise või kõndimise ajal südame, lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks.

Kui te pole eelnevaid samme teinud, vaadake: Mõõdukas rasvapõletuse treening.

Kuidas arenenud HIITi koolitust teha

HIIT-i koolituse edasijõudnud etapp tuleks alustada umbes 1 kuu pärast vahetu koolituse alustamist või kui teil on piisavalt füüsilist ettevalmistust ja seda tuleks teha 3-4 korda nädalas, nii et iga koolituse vahel oleks alati puhkepäev.

Iga täiendatud väljaõppe päeval soovitatakse teha 5 komplekti 12 kuni 15 kordust iga harjutuse kohta, mis kestab umbes 60 kuni 90 sekundit iga komplekti ja võimalikult väikese aja vahel iga harjutuse vahel.

Harjutus 1: Burpee

Burpee on harjutus, mis töötab kõik lihasrühmad, eriti seljad, rinnad, jalad, käpad ja tagumik. Selleks, et teha seda õigesti, peate:

1. Seadke oma jalgadega oma õlgadega joondatud ja seejärel alla, kuni olete mantlid;
2. Pane oma käed põrandale ja lükake oma jalad tagasi, kuni olete plaadi kohal;
3. Tehke painde ja tõmmake jalad keha poole, pöördudes tagasi caccari asendisse;
4. Hüppa ja venitage kogu keha, surudes käed pea üles.

Selle treeningu ajal on oluline hoida rütmi, samuti hoida kõhu lihaseid hästi hõivatud plaani ja painde, et parandada saadud tulemusi.

Harjutus 2: I valatakse kaaluga

Kaalukoolitus sobib hästi tuharade, jalgade, kõhu ja selja lihaste väljaõppeks, samuti rasvade kaotamiseks nendes kohtades. Selle ülesande täitmiseks peate:

1. Jälgige oma jalgadega õla laiust ja hoidke oma kätega jalga püsti;
2. Astuge ettepoole ja painutage põlve, kuni jalg reide on maapinnaga paralleelselt, hoides eesmist jalga täielikult põrandale ja selga tõmmatud kanduga;
3. Puhke aeglaselt madalamale, kuni liigend moodustab 90 ° nurga ja seljaosa põlve on põrandale peaaegu puudutanud;
4. Mine üles, pöörake tagasi algasendisse ja muutke jalgsi.

Sellise harjutuse läbiviimisel on väga oluline hoida selja otse ja põlved, jalgade otsast jalgade otsa taga, et vältida liigeste vigastusi.

Kui teostada ei ole võimalik massi kasutada, on otstarbeks kasutada näiteks veega täidetud pudeleid.

3. harjutus: kaela taha kaetud triceps

Tricepsi kaalutõmme kaela tagaküljel on intensiivne aktiivsus, mis kiiresti areneb käsivarrele, vähendades ka käsivarre kohalikku rasva. Selleks peaksite:

1. Seisa, hoidke oma jalgu õla laiusega ja asetage üks jalg teistpidi;
2. Hoidke kaalu mõlema käega ja asetage kaalu taga asetsev kaalu taga, hoides küünarnukkide külge peala ümber;
3. Pöörake oma käed pea peale ja siis naasta positsiooni kaela taga kaalu juurde ja korrake.

Selle treeningu ajal on oluline alati hoida selja otse ja seetõttu on oluline kõhu lihased hästi kinni hoida.

Harjutus 4: vajutage nuppu vajutusega

Tõukurbi vajutus on suurepärane võimalus õlgade, käte, selja ja abdominaalsete lihaste väljaarendamiseks. Nii et selleks, et teha seda õigesti, peate:

1. Seadke oma jalad lahku õla laiusega ja hoidke riba mõlema käega kaaluga või ilma;
2. Keerake käed, kuni baar jääb rinnakorvi lähedale, kuid lükake oma küünarnukid alla ja lükake riba peal üles ja sirutage;
3. Naaske rinda lähedal riba kohale ja korrake harjutust.

Treeningu ajal on soovitatav alati hoida selja otse, et vältida seljaajukahjustusi, nii et teie abs peaks olema terve treeningu ajal pingeline.

Kui raskuse kasutamine ei ole võimalik, on hea alternatiiv hoidev luugi hoidmine ja näiteks mõlemas otsas ämber või muu objekti lisamine.

Harjutus 5: venitatud käed venitatud kätega

Tugevate käteplaatidega on suurepärane võimalus kõhupiirkonna lihaseid töötada ilma selgroo kahjustamata. Selle teostuse õigeks tegemiseks peate:

1. Lamades kõht põrandale ja seejärel keha tõstes, toetades kaalu kätes ja jalgade otsas;
2. Hoidke keha sirgelt ja maapinnaga paralleelselt, kui pilk on kinnitatud maapinnale;
3. Hoidke lauaarvuti positsiooni nii kaua kui võimalik.

See harjutus peaks toimuma kõhukelmega, mis on hästi kokku pandud, vältimaks puusaliigese allumist keha joonest, mis võib põhjustada vigastusi seljas.

Need, kellel on vaja kaalust alla võtta ja rasva põletada, peavad ka teadma, mida enne koolitust, koolituse ajal ja pärast seda süüa, seega vaadake toitumisspetsialisti Tatiana Zanini näpunäiteid järgmises videos: