Madala glükeemilise indeksiga toidud on need, mis ei tõsta veresuhkru taset ja on ka head valikuvõimalused eriti nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta ja diabeetikutele, kuna need aitavad hoida veresuhkrut kontrolli all.
Kuna nad ei suurenda veresuhkrut märkimisväärselt, aitavad need toidud kehakaalu langetada, sest nad ei stimuleeri rasva tootmist ega suudavad suurendada küllastustunde ja pikka aega nälga. Mõista paremini, milline on glükeemiline indeks ja kuidas see mõjutab sinu toitu ja treeninguid.
Glükeemiline indeks kehtib ainult süsivesikuid sisaldavate toiduainete kohta ning mõned madala glükeemilise indeksi toiduained on järgmised:
- Piim, jogurtid ja juustud;
- Terved terad nagu täisterajahu, kaer, kaerahelbed, müsli;
- Kaunviljad: oad, sojaoad, herned, kikerherned;
- Terve leib, terved nuudlid, mais;
- Puu- ja köögiviljad üldiselt.
Kõikidel nendel toitudel on glükeemiline indeks madalam kui 55, seega peetakse neid madala glükeemilise indeksi toiduga. Kui glükeemiline indeks on vahemikus 56-69, liigitatakse toit mõõduka glükeemilise indeksi ja üle 70-aastas kõrge glükeemilise indeksi. Vaadake toidu glükeemilise indeksi väärtusi järgmiselt: täielik glükeemilise indeksi tabel.
Madal glükeemilise indeksi menüü
Järgnev tabel näitab 3-päevase madala glükeemilise indeksi näidet.
| Sööki | 1. päev | 2. päev | 3. päev |
| Hommikusöök | Naturaalne jogurt kõigile Grilli tüüpi teraviljaga | 1 klaas kohvi piima ilma suhkruta + 1 tükk teravilja leiba munaga | Kohv ilma suhkruta + 2 muna omlett juustuga |
| Hommikune suupiste | 2 kiivist + 5 kašupähkleid | 1 klaas rohelist mahla õuna, kapsa, sidruni ja linaseemnega | 1 pirn + 4 täistera küpsiseid |
| Lõunasöök / õhtusöök | 3 supilusikatäit pruunist riisi + 2 beanipulgad + 1 kanafilee + roheline salat | Squash mageveifile + salat + 1 apelsine | Terve tuunikala pasta köögivilja ja tomatikastmega + 1 ananassikogus |
| Pärastlõunane suupiste | Pruun leiba võileib juustuga + 1 tassi teed | 1 jogurt koos chia + 3 terve tera röstsai | Papaya vitamiin koos 1 supilusikatäie linaseemnega |
Üldiselt koosnevad vähese süsivesinike sisaldusega dieedid madalast glükeemilisest indeksist koosnevatest toitudest, kuna lisaks süsivesikute tarbimise vähendamisele eelistab see toitumine tervislike toitude, nagu uba, riis ja pastat, tarbimist. Lisaks tarbivad alati valgulisi toitaineallikaid nagu jogurt, muna ja liha, vähendades üldiselt toidukorra glükeemilist koormust, suurendab küllastust ja ei stimuleeri rasva tootmist organismis, mis on hea kaalutreeningu strateegia.
Madala glükeemilise indeksi viljad
Enamikul puuviljadel on näiteks madal glükeemiline indeks, näiteks õun, kiivid, maasikas, ploomid ja magustamata mahlad. Kuid viljad, näiteks rosinad ja arbuusid, on keskmise ja kõrge glükeemilise indeksiga, ja on oluline mitte tarbida neid koos teiste kõrge glükeemilise indeksi toiduga.
Siiski on oluline meeles pidada, et kuigi puuviljadel on madal glükeemiline indeks, ei tohiks süüa rohkem kui üht portsjoni puuviljast ühe jahu kohta, kuna see suurendab söögi ajal süsivesikute ja suhkru sisaldust, suurendades glükeemilist indeksit ja mõju vere glükoosisisaldusele.
Maguskartulil puudub madal glükeemiline indeks
Maguskartulil on glükeemiline indeks 63, mis on glükeemilise indeksi keskmise väärtuse keskmine väärtus. Kuid see oli kuulus aitama kaotada kaalu ja saada lihaseid, sest see on maitsev, kergesti kasutatav toit, mis samal ajal annab treeningule energiat, stimuleerimaks rasva tootmist organismis.
Kana ja maguskartuli kombinatsioon on suurepärane valik madala rasvasisaldusega ja madala kalorsusega toitainetega rikastatud toidule, mis annab energiat ja küllastust. Vaadake kõiki magusaid kartuli eeliseid.
