Kehakaalu treenimine aitab põletada rasva ja kaotada 1 kuni 1, 5 kg nädalas vaheldumisi aeglase ja kiire jalutuskäigu vahel, mis aitab keha kulutada rohkem kaloreid. Siiski on tähtis, et treening töötab õigesti ja et tulemused oleksid parimad.
Enne ja pärast treeningut on oluline keha pikendamine, eriti jalgade pikenemine umbes 5 kuni 10 minutit, et keha ette valmistada ja seda soojendada. Pealegi peaksite treeningu ajal jooma vähemalt pool liitrit vett tunnis, et täiendada higi kaotatud vedelike ja mineraalainete hulka.
Vaadake järgmisi tabeleid jalgsi ja kehakaalu suunamiseks, lihaste tugevdamiseks ja vigastuste vältimiseks.
1. nädal
| Esmaspäev | 20 min aeglaselt jalutada + 15 minutit mõõdukas jalutuskäik + 15 minutit aeglaselt |
| Teisipäev | 10 min aeglasest jalutuskäigust + 25 min vaheldumisi 1 min mõõduka jalutuskäigu ja 4-minutilise kiire jalutuskäigu ja 5-minutilise aeglase käigu vahel |
| Kolmapäev | REST |
| Neljapäev | 20 min aeglaselt jalutada + 15 minutit mõõdukas jalutuskäik + 15 minutit aeglaselt |
| Reede | 10 min jalutuskäik + 20 minutit mõõdukas jalutuskäik + 20 minutit kiire käimine |
| Laupäev | 5 min jalutuskäik + 5 minutit mõõdukas jalutuskäik + 25 minutit kiire käik + 5 minutit aeglasel jalutuskäigul |
| Pühapäev | REST |
2. nädal
| Esmaspäev | 10 min mõõdukas matk + 25 min kiire matk + 10 min mõõdukas matk + 5 min aeglane matk |
| Teisipäev | 5 min mõõdukas jalutuskäigust + 35 min, vahelduv 3 min kiiret jalutuskäigust ja 2 min mõõdukast jalutuskäigust + 5 minutit aeglasest jalutuskäigust |
| Kolmapäev | REST |
| Neljapäev | 10 min mõõdukas matk + 30 min kiire matk + 10 min mõõdukas matk + 5 min aeglane matk |
| Reede | 5 min mõõdukas jalutuskäigust + 35 min, vahelduv 3 min kiiret jalutuskäigust ja 2 min mõõdukast jalutuskäigust + 5 minutit aeglasest jalutuskäigust |
| Laupäev | 10 min mõõdukas matk + 25 min kiire matk + 15 min mõõdukas matk + 5 min aeglane matk |
| Pühapäev | REST |
3. nädal
| Esmaspäev | 10 min jalutuskäik + 15 min kiire käimine + 10 min mõõdukas jalutuskäik + 15 minutit kiire käik + 5 minutit aeglasel jalutuskäigul |
| Teisipäev | 40 min vaheldumisi 2 kuni 30 sek kiire jalgsi ja 2 min ja 30 sekundit mõõdukas kõndimine + 10 minutit mõõdukas kõndimine + 10 minutit aeglasest käimist |
| Kolmapäev | REST |
| Neljapäev | 10 min mõõdukas jalutuskäik + 15 min kiire käimine + 10 min mõõdukas jalutuskäik + 5 minutit kiire käik + 5 minutit aeglasest jalutuskäigust |
| Reede | 20 min mõõdukas jalutuskäigust + 20 min kiiret kõndimist + 20 minutit aeglasest jalutuskäigust |
| Laupäev | 50 min vaheldumisi 2 min mõõdukast jalutuskäigust ja 3 min kiiret jalutuskäigust + 5 minutit aeglasest jalutuskäigust |
| Pühapäev | REST |
4. nädal
| Esmaspäev | 25 min mõõdukas jalutuskäigust + 35 min kiiret käimist + 5 minutit aeglasest jalutuskäigust |
| Teisipäev | 50 min vaheldumisi 2 min mõõdukast jalutuskäigust ja 3 min kiiret jalutuskäigust + 10 min mõõdukast jalutuskäigust |
| Kolmapäev | REST |
| Neljapäev | 30 min mõõdukas matk + 20 min kiire matk + 10 min mõõdukas matk |
| Reede | 50 min vaheldumisi 2 min mõõdukast jalutuskäigust ja 3 min kiiret jalutuskäigust + 10 min mõõdukast jalutuskäigust |
| Laupäev | 40 min mõõdukast jalutuskäigust + 20 min kiiret käimist + mõõduka jalutuskäigu 10 min |
| Pühapäev | REST |
Kui jalutuskäigu ajal peate energionilist jooki jooma, proovige seda mee ja sidruniga valmistatud omavahelist jooki, mis mitte ainult ei aita vedelike asendamisel, vaid ka saagise parandamiseks:
Kuidas kaalus kiiresti langetada
Lisaks kõndimisele, kaalu langetamiseks on oluline võtta ka salenemisest dieet, eelistades kiudusid ja madala kalorsusega rikkaid toite, vältides suhkru või rasva rikkalikku toitu ja vähendades süsivesikute tarbimist. Lisateavet tervisliku toitumise tervisliku toitumise kohta saate kaalu langetamiseks.
Kui soovite teada, kui palju kilo peaksite kaotama, peate ennast heitma, mistõttu kontrollige oma kalkulaatoris oma ideaalkaalu:
Siiski on oluline meeles pidada, et see kalkulaator ei ole parim sportlike või vanurite hindamise parameeter, kuna see ei erista rasva massi ega lihaste kaalu.
Kasu kõndides kehakaalu langetamiseks
Lisaks matkaharjundusele, mis aitab kaalust alla võtta ja rasva põletada, on ka muud eelised:
- Suurendage lihasmassi;
- Stressi vähendamine;
- Magada parem;
- Parandada vereringet;
- Kontrollige kolesterooli ja diabeedi.
Need eelised on kõige suuremad, kui koolitust järgitakse õigesti. Vaadake rohkem põhjuseid harjutuste läbiviimiseks: füüsilise tegevuse eelised.
