Üldiselt on enne treenimist või katset soovitatav kasutada madala glükeemilise sööki, millele järgneb kõrge glükeemilise süsivesikute tarbimine pikaajaliste testide käigus ja taaskasutamiseks keskmise kuni kõrge glükeemilise trenni pärast, et suurendada ja parandada lihaste taastumist.
Vaadake toidu glükeemilise indeksi tabelit, kuidas valida õige glükeemilise indeksiga toitu pre- ja posttreeningus, et suurendada koolituse tulemuslikkust, et:
- Võistluste ajal anna rohkem energiat;
- Kiirendada lihaste taastumist pärast koolitust või katset;
- Korrige keha, et parandada järgmise treeningu tulemusi.
Lisaks sellele peaks glükeemiline koormus, st valitud toiduaine maht olema suurem, seda suurem on kehalise aktiivsuse intensiivsus ja energiakulud, et vältida lihaste väsimust, nagu ka ujujate või võistlejate puhul, kellel on energiakulud väga intensiivne. Juba kergemate kaalutreeningute käigus tuleks mahtu vähendada, mitte rasva saamiseks lisakoorride tõttu.
Allpool olevas videoosas selgitab toitumisspetsialist Tatiana Zanin koolituse parimat glükeemilist indeksit:
Ajurünnakute mõtlemise hõlbustamiseks on siin mõned toitumissoovitused, mis põhinevad veres suhkru jõudmisel ja annavad energiat, et parandada iga kehalise aktiivsuse faasi ning suurendada koolituse tõhusust, kiirust, resistentsus või lihaste hüpertroofia.
Eelõpperajajahu
Enne treenimist või võistlemist tuleks tarbida madala glükeemilise süsivesikuid nagu terve tera, terve leib ja pastatooted, sest need toidud annavad järk-järgult energiat, säilitavad vere glükoosisisaldust, soodustavad rasvade põletamist ja säilitavad kogu treeningu ajal.
Seda sööki tuleb teha umbes 1-4 tundi enne treeningut, mis on samuti soovitatav, et vältida iiveldust ja seedetrakti ebamugavust seedimisega. Eelpuuringu eelise näide on tarbida 1 kogu-nisu leiba võileib juustuga ja 1 tassi magustamata apelsinimahla.
Toitlustamine treeningu ajal
Pikemate ja intensiivsete treeningute või testide puhul, mis kestavad kauem kui 1 tund, on oluline, et tarbida suuri glükeemilisi süsivesikuid, et anda lihasele kiire energia, suurendades jõudlust ja vastupidavust võidusõidu lõpetamiseks. See strateegia aitab säästa lihaste energiat, mida kulutatakse võistluse viimastel etappidel.
Selles etapis saab süsivesikuid geeli kasutada või joonised on isotoonilised selliste ainetega nagu glükoos, suhkur, maltodekstriin või dekstroos, millel on kõrge glükeemiline indeks, kergesti seeditav ja absorbeeruda ning ei põhjusta seedetrakti ebamugavust. Siit saate teada, kuidas teha oma isiklikku Gatorade kehalise aktiivsuse ajal.
Postitusjook
Lihaste taastumise kiirendamiseks peate vahetult pärast treeningut tarbima mõõdukaid või kõrgeid glükeemilisi toite nagu valge leib, tapiokk ja riis, kuna need täidavad kiiresti lihaste glükogeeni, mis on kiire lihaste energiaallikas.
Üldiselt peaks treeningujärgne toit sisaldama ka valguallikaid, et edendada lihaste kasvu, ja seda tuleks teha kuni 2-4 tundi pärast treeningut. Samuti on oluline meeles pidada, et mida lühem on intervall ühe koolituse ja teise vahel, seda kiiremini peab süsivesikute tarbimine olema selleks, et soodustada lihaste taastumist ja suurendada tulemuslikkust. Vaadake 10 toidulisandeid lihasmassi kasvatamiseks
